​Dieta Chetogenica: il menu settimanale per dimagrire

Parliamo di dieta chetogenica: solo una moda o approccio concreto al dimagrimento? Ecco come funziona: menu di esempio

Redazione GogoLifestyle
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30 marzo 2021 17:08
​Dieta Chetogenica: il menu settimanale per dimagrire

Il motivo del recente successo di questo regime alimentare sta nel fatto che la maggior parte delle persone che seguono un keto diet menu ottengono il beneficio di una riduzione di peso veloce.

Secondo uno studio condotto dall’università Federico II di Napoli sembra infatti che i soggetti che seguono un menu chetogenico subiscono una rapida perdita di peso nelle prime tre settimane e per questo viene anche chiamata “dieta chetogenica dei 21 giorni”.

Nella dieta chetogenica il menu settimanale si basa sulla riduzione drastica dei carboidrati. Sbilanciando le proporzioni dei macronutrienti sembrerebbe infatti che l’organismo sia più portato a smaltire velocemente i grassi in eccesso perchè li usa come fonte di energia al posto dei carboidrati.

Per ottenere la giusta formula nella dieta chetogenica dei 21 giorni il menù generalmente deve essere così suddiviso:

  • 5% carboidrati
  • 20% proteine
  • 75% grassi

Va tuttavia precisato che tali percentuali non possono ritenersi adeguate ad ogni soggetto, ma è sempre necessario affidarsi a uno specialista per la valutazione del proprio caso specifico.

La dieta cheto ha inoltre un grande impatto sull'organismo e non è affatto semplice da seguire per cui è sempre bene consultare un medico specialista che vi aiuterà a capire anche lo schema della dieta chetogenica e vi prescriverà il menù ideale da seguire.

Le principali caratteristiche della dieta chetogenica sono una maggiore percentuale di grassi e proteine e a fronte di un bassissimo apporto di carboidrati.

Questo regime alimentare nasce nel 1920 osservando gli effetti benefici del digiuno sulle crisi epilettiche. Nel 2014 l’Associazione di Dietetica e Nutrizione Clinica (ADI) ha proposto la dieta chetogenica come terapia per curare l’obesità. Solo successivamente e a seguito di modifiche entra ufficialmente nel gruppo delle diete cosiddette “low-carb”: vale a dire tutte quelle diete che nel menù giornaliero prevedono un basso contenuto di carboidrati.

Principi alla base della dieta chetogenica

Insalata nella keto diet

Tutte le cellule utilizzano come energia per svolgere le proprie attività gli zuccheri e quindi i carboidrati. Riducendo l’apporto di questi nutrienti il metabolismo trova nuova fonte di energia nei grassi. Questo meccanismo non funziona però sulle cellule nervose. Per questo motivo l’organismo, in assenza di carboidrati, produce nuove molecole dette corpi chetonici che sono invece utilizzabili anche dal cervello.

Questo processo viene definito chetosi e si manifesta quando a causa della riduzione dell’insulina aumenta il livello di glucosio nel sangue. L’aumento esponenziale della presenza di corpi chetonici (acetone, acido beta-idrossibutirrico e acido acetoacetico) nel sangue e nelle urine è un processo tossico perché i corpi chetonici in eccesso vengono smaltiti attraverso i reni.

Quindi se si decide di avvicinarsi alla dieta chetogenica, la cosa migliore da fare è sicuramente quella di essere affiancati da un medico specialista. Nella dieta chetogenica la corretta scelta del menù settimanale, infatti, è molto importante.

Il supporto di un nutrizionista può aiutare ad implementarlo, consigliando, tra le altre cose, l’utilizzo di integratori utili a base di sali e vitamine. I più consigliati sono magnesio, sodio e potassio citrati. Integrabili anche bicarbonato di potassio o di sodio.

Cibi consigliati e cibi da evitare

verdure dieta chetogenica

Al fine di stilare la lista della spesa migliore per iniziare la dieta chetogenica è bene avere sempre a disposizione lo schema degli alimenti permessi così da poterli inserire facilmente nel menù giornaliero.

Alcuni alimenti consentiti nel menù della dieta chetogenica sono:

Proteine:

  • Uova
  • Carni grasse (tacchino, agnello, capra, pollo, anatra, maiale)
  • Pesce grasso (salmone, aringa, tonno, sgombro, trota)

Verdure con pochi amidacei:

  • A foglia verde (radicchio, bietola, finocchio, spinaci, lattuga)
  • Cavoli, broccoli e cavolfiore
  • Porri, funghi, zucca, pomodori, zucchine e melanzane

Frutta:

  • Avocado
  • Mela e pera
  • Frutti di bosco

Tra i cibi da consumare occasionalmente si trovano:

  • Formaggi e latticini: soprattutto grassi come quelli di capra ma anche burro e yogurt.
  • Snack: i semi come quelli di chia e di zucca. Noci, mandorle o pistacchi.
  • Legumi: ceci, fagioli, edamame.

Nella dieta chetogenica dal menu vanno eliminati alimenti come:

  • Pane, pasta e cereali: vietato il riso in quanto molto ricco di amido. Salatini, grano, mais.
  • Bibite: alcolici banditi soprattutto birra e drink. Soda, latte di cocco e latte di mandorla.
  • Frutta: bocciata quella ricca di zuccheri come ananas, uva, mango e banane.
  • Dolci: tutti quelli con zuccheri come gelato o caramelle.

E’ possibile consumare caffè e the solo amari. Inoltre è concesso un dolce a settimana privo di farina e di zucchero.

Dieta chetogenica dei 21 giorni menù settimanale di esempio

frutta dieta keto

Si possono alternare nella settimana alcuni alimenti tra quelli consigliati in precedenza. Ecco un'ipotesi di menù di un giorno di dieta chetogenica suddiviso per ogni pasto.

Colazione:

  • Yogurt bianco o latte intero di vacca con panino al tacchino o crudo magro
  • Succo di arancia e muesli con frutta secca

Spuntini:

  • 10g di noci, mandorle o nocciole
  • 20g di parmigiano

Pranzo:

  • Pesce (insalata di polpo, merluzzo al vapore, calamari)
  • Verdura (melanzane, radicchio, insalata)
  • 20g di olio extravergine
  • Mezzo frutto (mela, pera, mandarino)

Cena:

  • Carne (petto di pollo o tacchino alla piastra, fettina di vitello, filetto di cavallo)
  • Verdura (rucola, pomodori, zucchine)
  • 20g di olio extravergine
  • Metà frutto come a pranzo

Per scaricare in PDF il menù di esempio settimanale vedere a fondo pagina.

Come capire quando si è in chetosi?

frutti rossi e alimenti dieta chetogenica

Una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati come la dieta chetogenica ha come obiettivo il raggiungimento dello stato di chetosi, quello stato metabolico cioè in cui il corpo non disponendo più di glucosio che deriva da pane, pasta e cereali inizia a bruciare grassi per ottenere energia.

Una volta intrapreso il piano alimentare della dieta chetogenica di solito si va in chetosi dopo un paio di giorni. Secondo la Fondazione Veronesi infatti la chetosi è una condizione che si ottiene dopo circa 48 ore in cui la dose giornaliera di carboidrati assunta non supera i 20-50 grammi. Quando il corpo inizia a metabolizzare i grassi genera delle molecole chiamate chetoni o corpi chetonici.

Per raggiungere lo stato metabolico di chetosi il numero dei corpi chetonici nel sangue dovrà aggirarsi tra i 0,5 e i 3 milioni. In questo caso si raggiungerà uno stato di chetosi ottimale, la cosiddetta chetosi alimentare che favorirà la tanto agognata perdita di peso. Viceversa se i corpi chetonici dovessero superare il numero dei 3 milioni si avrà una chetosi patologica grave. Per questo motivo è bene evitare il fai da te, sarà invece opportuno farsi seguire sempre da un medico durante tutte le fasi della dieta, dalla scelta del menu settimanale della dieta chetogenica fino al raggiungimento dei risultati ottenuti, controllando sempre i valori con le analisi del sangue. Solo così facendo sarà possibile sfruttare in tutta sicurezza i vantaggi della chetosi alimentare evitando il pericolo di effetti collaterali indesiderati.

E’ opportuno inoltre ricordare che soltanto seguendo alla lettera il programma alimentare della dieta cheto prescritto dal dietologo sarà possibile arrivare allo stato di chetosi: un solo piccolo sgarro e l’organismo uscirebbe dalla chetosi e tornerebbe al suo precedente equilibrio.

Ecco un elenco di sintomi che possono rivelare che si è in chetosi:

  • bocca asciutta e aumento del bisogno di bere
  • aumento del bisogno di urinare
  • cambiamento dell’odore dell’alito (alito acetonico)
  • cambiamento dell'odore del sudore (sudore acetonico)
  • riduzione dell’appetito
  • senso di spossatezza

Come si fa invece a misurare la chetosi?

  • tramite le analisi del sangue da effettuare in laboratorio
  • attraverso un ketotest o test chetoni urinario da fare a casa simile a quello che si usa per controllare il diabete. Si tratta di un test rapido che rileva la presenza di chetoni nelle urine, facendo reagire il nitroprussiato di sodio con l’acetoacetato. Se la colorazione che viene fuori è viola allora si è in chetosi. Tuttavia i risultati di questo kit non sono sempre attendibili.

Benefici, svantaggi e rischi della dieta chetogenica

dieta chetogenica benefici

Generalmente chi segue una dieta chetogenica e consuma settimanalmente i cibi consigliati dal menù chetogenico ha come primo vantaggio la perdita di peso in un tempo breve. Questo è anche il motivo del recente successo della Keto diet. Questo regime alimentare sembra inoltre capace di generare un maggiore senso di sazietà e allo stesso tempo aumenta le energie.

Secondo gli esperti si osserva una perdita di grasso soprattutto nella fascia addominale grazie alla minore presenza nel sangue di molecole del grasso chiamate trigliceridi. È facile intuire come tutto questo può giovare soprattutto a soggetti con problemi gravi di obesità. Inoltre il corpo è portato a gestire meglio i macronutrienti permettendo così da stabilizzare il tasso glicemico.

Riassumendo possiamo dire che il raggiungimento dello stato di chetosi alimentare è l’obiettivo della keto diet e che i vantaggi e benefici della dieta chetogenica sono:

  • conseguimento dei risultati in breve tempo
  • maggiore disponibilità energetica
  • elevato consumo dei grassi adiposi: la keto diet è una vera dieta bruciagrassi, intacca solo la massa grassa
  • riduzione del senso di fame
  • stabilizzazione del tasso glicemico

Questa dieta però, se protratta troppo a lungo nel tempo o se si entra in uno stato di chetosi grave, può determinare diversi effetti collaterali.

In primis quella che viene definita la sindrome della keto influenza o keto flu. Si tratta di una sindrome legata al mal adattamento dell’organismo alla dieta chetogenica, in genere dopo due tre giorni che ci si attiene al menù della dieta cheto cominciano a manifestarsi una serie di sintomi che creano disagio generale nella persona come mal di testa, nausea, svenimento e vertigini.

Tra i rischi maggiori oltre alla disidratazione c’è l’ipotensione ossia un abbassamento della pressione del sangue. Bisogna inoltre prestare attenzione all’affaticamento dei reni e del fegato che sono soggetti ad un carico di lavoro maggiore.

Riassumendo dunque qui di seguito i maggiori effetti collaterali della dieta keto sono:

  • possibile disidratazione
  • aumento del carico di lavoro sui reni: aumento della filtrazione renale e della diuresi
  • possibili mancamenti nei soggetti più sensibili
  • crampi muscolari
  • stitichezza
  • palpitazioni
  • possibile effetto tossico sui reni (ipoglicemia, ipotensione)

Per quanto tempo si può fare e a chi è consigliata la dieta chetogenica?

dimagrimento in cm dieta chetogenica

Il suggerimento degli esperti è quello di seguire la dieta chetogenica per un periodo non superiore ai tre mesi. Nelle prime settimane il corpo si abitua al cambiamento. Risulta poi opportuno alternare periodi di chetogenesi a periodi senza, così da ripristinare il glicogeno.

Secondo alcuni esperti, la keto diet sembra essere indicata soprattutto per soggetti obesi, bodybuilder e per chi è affetto da epilessia. Aiutando a tenere sotto controllo la glicemia, può essere consigliata anche a persone che soffrono di diabete di tipo 2.

Quali sono le controindicazioni della keto diet?

gravidanza e dieta chetogenica controindicazioni

Sconsigliata secondo i medici invece per donne in stato di gravidanza o individui in età di pubertà. Assolutamente da non fare inoltre se si soffre di diabete di tipo 1 o di patologie pregresse legate a fegato e reni.

La dieta chetogenica è dunque controindicata per tutte quelle persone che si trovano in una delle seguenti condizioni:

  • gravidanza e allattamento
  • insufficienza renale ed epatica
  • diabete di tipo 1
  • malattie metaboliche (ad esempio la porfiria)
  • problemi di cuore (ad esempio aritmie, angina pectoris, infarto miocardico)
  • alcolismo
  • disturbi alimentari
  • disturbi mentali

In conclusione una dieta come quella chetogenica costringe il metabolismo ad un drastico cambiamento. Per questo motivo è sempre necessario un consulto medico. Se da una parte aiuta a perdere molto peso in poco tempo, dall’altra non vanno sottovalutate le eventuali problematiche che possono insorgere con la chetosi.

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