Fra i principali obiettivi dei forzati del fitness e dei cultori della forma fisica, poter sfoggiare addominali scolpiti è un sogno che appartiene anche ai salutisti più moderati. Un risultato che non rappresenta motivo di vanto solo dal punto di vista estetico, ma che è anche indice di buona salute e di cura e attenzione nei confronti del proprio corpo.
Ma come avere addominali scolpiti in poco tempo?
Vi farà piacere sapere che non si tratta di una mission impossibile, ma del frutto di un lavoro costante che non può prescindere da una strategia completa e mirata, a tavola come in palestra: una routine che, se seguita correttamente, potrà dare grandi soddisfazioni facendovi sentire più tonici e attraenti agli occhi di amici e conoscenti, soprattutto in vista della bella stagione, quando s’indossano abiti più leggeri e si approssima la temuta “prova costume”.
Vediamo di seguito come scolpire gli addominali e tirare fuori la famigerata tartaruga con i metodi più affidabili e collaudati.
La dieta per gli addominali scolpiti
Guarda qui sotto il video YouTube che ti spiega la dieta da seguire per ottenere addominali scolpiti.
La prima cosa da tener presente, è che per ottenere addominali scolpiti per le donne come per gli uomini non è sufficiente l’esercizio fisico: una definizione soddisfacente dei muscoli della fascia compresa fra il diaframma e la cavità pelvica si raggiunge anche e soprattutto grazie a un’alimentazione appropriata. L’allenamento sportivo andrà di fatto abbinato a una dieta ipocalorica per eliminare il grasso addominale, la quale per dimostrarsi efficace dovrà introdurre un numero di calorie inferiori rispetto a quelle che si bruciano quotidianamente attraverso il movimento e l’esercizio fisico in palestra (mediamente un deficit di 300-500kcal sul nostro fabbisogno calorico giornaliero). Per l’ inseguitissimo six pack bando dunque a creme brucia grassi e diete miracolose: quel he conta è scoprire il nostro reale fabbisogno calorico e da lì operare un taglio di calorie che ci permetta di dimagrire dello 0,51% del nostro peso corporeo a settimana: un obiettivo che per gli uomini prevede un taglio calorico di 500 kcal e per le donne di circa 350 kcal.
Quanto al genere di alimentazione per addominali scolpiti più appropriato, la regola principale è quella di preferire un’alimentazione sana che limiti l’apporto di grassi e zuccheri e di consumare almeno 3 pasti al giorno bevendo molta acqua fra l’uno e l’altro.
Cibi da preferire per avere addominali scolpiti
- Cibi ad alto contenuto proteico: pesce, carni bianche, fagioli e lenticchie.
- Cibi a bassa densità energetica: verdura, frutta, legumi, yogurt, cereali integrali
Cibi da evitare per avere addominali scolpiti
- Cibi ad alta densità energetica: dolci e prodotti da forno
- Cibi grassi: insaccati, condimenti, formaggi grassi, fritture
Chi in vista dell’estate volesse vedere i propri addominali scolpiti in un mese può seguire il c.d. protocollo di ricomposizione corporea. Sistema molto drastico e assolutamente non consigliabile nel lungo periodo, prevede un regime alimentare durissimo per metà settimana (- 50% del proprio fabbisogno quotidiano) allenandosi a impoverire le scorte di zuccheri muscolari e reintroducendo carboidrati e calorie nella seconda metà della settimana.
L’esercizio fisico per addominali scolpiti
Per far sì che il deficit calorico ottenuto con la dieta non intacchi la massa magra ma coinvolga soprattutto il tessuto adiposo, ecco che entra in gioco l’esercizio fisico, tenendo ben presente che non sarà così importante concentrarsi sugli addominali quanto allenare tutto il corpo. In questo modo la massa contrattile è preservata dal catabolismo indotto dal regime alimentare ipocalorico che abbiamo descritto e anche questo gruppo muscolare risulterà più tonico e definito.
Attività aerobica per eliminare il grasso addominale
Requisito irrinunciabile per chiunque sia interessato a smaltire il grasso viscerale in vista di addominali scolpiti, l’attività aerobica (o cardiovascolare), permette di aumentare la frequenza cardiaca aiutando a bruciare calorie e a eliminare il grasso addominale. Un risultato che, contrariamente a quanto si pensa, possiamo ottenere non solo attraverso la corsa, ma anche praticando attività apparentemente meno impegnative, come il ballo, la bicicletta, il salto della corda o le semplici passeggiate a ritmo sostenuto. Unica raccomandazione cui non si può derogare, è che non deve trattarsi di un impegno saltuario e occasionale: l’attività aerobica deve essere praticata in modo sistematico e costante.
Rafforzamento dei muscoli del core
Localizzati nella parte centrale del corpo, i muscoli del corsetto addominale (detti anche muscoli del core), includono anche i muscoli addominali frontali e laterali. Se rafforzare questa zona è uno dei modi migliori per tenersi in forma a livello generale, è sicuramente il metodo più efficace per scolpire gli addominali in poco tempo:
- Respirazione - Respiri calmi e regolari sono in grado di esercitare gli addominali. Poggia la mano sul ventre e senti i muscoli che si contraggono, senza spingere la pancia troppo in fuori, né tirarla troppo in dentro.
- Postura - Controllare di tanto in tanto la postura sia in piedi che seduti in modo da mantenerla corretta, può contribuire a tonificare i muscoli del core.
- Equilibrio - Restare in piedi poggiando il peso del corpo su una sola gamba o camminare su una balance board sono ottimi esercizi per rafforzare la muscolatura toracica e bruciare calorie.
- Yoga – Migliorando la respirazione e rafforzando la muscolatura di tutto il corpo, lo yoga specie se dinamico, è un metodo ideale per allenare i muscoli del core addominale poiché questo è coinvolto in molte delle sue posizioni.
I migliori esercizi per addominali scolpiti da fare a casa:
Prima di cominciare un allenamento a casa, è bene sapere che gli addominali non sono rappresentati solo dal muscolo retto addominale più visibile, ma anche dagli addominali obliqui interni ed esterni e dal traverso dell’addome. Ecco perché, se puntate ad avere l’addome scolpito, gli esercizi da fare dovranno coinvolgere tutte queste fasce muscolari:
- Addominali alti - Stendersi con le braccia stese ai lati della testa e le gambe tese. Contrarre l’addome sollevando le gambe e le spalle fino a farle sfiorare. Tenere questa posizione per qualche secondo per poi tornare alla posizione di partenza, ripetendo il movimento facendo attenzione a non sollevare la zona lombare da terra. Ripetuto 3 volte a settimana mantenendosi sulle 3 serie da 10 ripetizioni, il V-up è un esercizio utilissimo per allenare addominali alti e smaltire la pancetta.
- Addominali bassi - Partite sdraiandovi supini con le gambe piegate ad angolo retto tra cosce e busto e coi palmi delle mani sul pavimento. Portare quindi le ginocchia verso le spalle, sollevando la parte bassa della schiena dal pavimento, e ritornare nella posizione iniziale, ricordandosi di non inarcare la schiena durante la fase di ritorno. Ideali per chi punta soprattutto ad addominali bassi scolpiti, i crunch inversi andrebbero eseguiti in 3 serie da 10, aumentando gradualmente fino al traguardo di 4 serie da 30 ripetizioni.
- Addominali laterali - Stendetevi supini con le gambe flesse e le braccia incrociate dietro la testa. Da questa posizione sollevate contemporaneamente la gamba destra e la spalla sinistra facendo attenzione a non alzare da terra la zona lombare e non forzare il collo. Dopo 5 sollevamenti, ripetete l’esercizio dall’altro lato, sollevando gamba sinistra e spalla destra. Praticate 3 serie per volta a giorni alterni, aumentando gradualmente l’intensità fino a un massimo di 4 serie da 20 ripetizioni.
Per scaricare in PDF il programma di allenamento per addominali scolpiti da fare a casa vedere a fondo pagina.
Programmi di allenamento per addominali
Volete avere addominali scolpiti in 30 giorni? Un circuito per addominali scolpiti per uomo e donna scelto sulla base del vostro livello di allenamento vi permetterà di centrare l’obiettivo allenando in maniera “scientifica” la muscolatura. Tenendo sempre presente che per risultati ottimali più della ripetizione meccanica degli esercizi e il numero di sequenze ottenute, quel che conta è praticarli con la giusta motivazione e la dovuta concentrazione:
- Circuito 1 - Livello base composto di 4 esercizi, da svolgere di seguito per 4 serie, con 45” di pausa tra una serie e l’altra:
20 crunch classico (su tappetino o su fitball);
10 leg raises (per aumentare un po’ l’intensità, provate a indossare un paio di cavigliere);
30” plank in appoggio sui gomiti;
30 torsioni del busto da posizione eretta, curandovi di mantenere ben ferma la parte inferiore del corpo e di ruotare solo il tronco.
- Circuito 2 - Livello Intermedio composto di 4 esercizi da eseguire per quattro giri 40” ON e 20” OFF, con 45” di recupero dopo ogni giro::
butterfly sit-up;
crunch obliqui alternati;
plank sui gomiti (o su fitball, per aumentare la difficoltà);
mountain climber incrociato.
- Circuito 3- Livello Avanzato formato da 5 esercizi da eseguire per cinque giri, 30” ON e 10” OFF, con 30” di recupero dopo ogni giro:
hollow position;
chiusure a libro;
side plank sx;
side plank dx;
plank from elbows to hands.
Il dimagrimento localizzato per la pancia: metodi alternativi
Se né la dieta appropriata né l’allenamento più intenso riescono a garantire addominali scolpiti in una settimana, allo stesso modo non esistono creme brucia grasso e integratori fenomenali in grado di semplificarvi il lavoro. Non credete dunque a chi vi promette rimedi infallibili e strategie vincenti alternative alla dieta, all’esercizio fisico e a tempi ragionevoli di impegno: a oggi non esiste nessuna prova evidente dell’efficacia di rimedi alternativi di questo tipo.
Quanto alla cavitazione estetica per grasso addominale, ossia il trattamento innovativo che sfruttando gli ultrasuoni a bassa frequenza e la rottura meccanica degli accumuli di adipe punta a combattere il grasso localizzato, si tratta di una soluzione molto controversa non priva di rischi per i tessuti e gli organi interni. Visto che, se fatta dall’estetista, può raggiungere solo gli strati di adipe più superficiali, per testarne gli effetti benefici in vista addominali scolpiti, è auspicabile che sia eseguita sempre da un medico esperto in chirurgia e medicina estetica.
