Variante estrema dell'Hight Intensity Interval Training, noto come HIIT, l'allenamento Tabata aiuta a stimolare il metabolismo e a bruciare rapidamente i grassi, praticando brevi sessioni di esercizi intervallate e intensive. Scopriamo insieme in cosa consiste, come si pratica e perché aiuta a dimagrire.
Allenamento Tabata: cos'è?
Era il mese di Ottobre del 1996 quando il dottor Tabata Izumi, presidente della Ritsumeikan University, pubblicò sulla rivista scientifica “Medicine and Science” un articolo dal titolo “Effetti della resistenza a intensità moderata e allenamento intermittente ad alta intensità sulla capacità anaerobica e VO2 max”, identificabile a tutti gli effetti come l'atto di nascita di uno dei workout più famosi degli ultimi anni.
Nello studio, il professore dimostrò che un allenamento della durata di pochi minuti svolto alla massima intensità poteva non solo portare allo stesso miglioramento delle prestazioni aerobiche di un allenamento classico, ma migliorare anche quelle anaerobiche.
Una curiosità: nonostante sia conosciuto in tutto il mondo con il suo nome, il dottor Tabata ha sottolineato in più occasioni di non essere lui l'inventore di questo metodo d'allenamento; la mente dietro questo protocollo sarebbe l'istruttore di pattinaggio di velocità Koichi Irisawa.
Tabata training: per dimagrire e potenziare la muscolatura
Le parole d'ordine dell'allenamento Tabata sono: ripetitività, velocità, intensità.
Gli esercizi scelti devono essere eseguiti alla massima velocità possibile in un lasso di tempo molto ridotto, così da portare la frequenza cardiaca al limite massimo.
In questo modo, vengono stimolate tanto le capacità aerobiche quanto quelle anaerobiche, favorendo non solo il potenziamento della massa muscolare, ma anche la funzionalità del metabolismo, con la conseguente diminuzione della massa grassa grazie all'effetto afterburn.
Quanto dura un allenamento Tabata
Ogni sessione ha una durata di circa 4 minuti così suddivisi:
- 20'' di esercizio intensivo alla massima velocità;
- 10'' di riposo completo;
- ripetizione dei due punti precedenti per 8 volte.
Prima di iniziare l'allenamento, è importante riscaldarsi per almeno 5/10 minuti così da evitare di incorrere in infortuni o fastidi di varia natura.
L'allenamento dovrà essere ripetuto dalle 3 alle 5 volte alla settimana.
Cosa serve per allenarsi?
Il metodo Tabata allenamento non richiede l'utilizzo di attrezzature particolari: le sessioni possono prevedere l'esecuzione di esercizi liberi come flessioni, burpee, push-up, squat e altri.
Tuttavia si possono utilizzare anche attrezzi e strumenti ginnici come cyclette, tapis roulant, vogatore, step, corda per saltare. Anzi, ad onore del vero i primi test sull'efficacia del metodo non vennero effettuati con esercizi a corpo libero, bensì usando proprio le cyclette.
Per controllare la durata degli intervalli, si può utilizzare un timer.
La compilazione di una scheda allenamento Tabata, che includa tutti gli esercizi e le sessioni che si dovranno svolgere nel corso delle settimane, può essere di grande aiuto per non perdere di vista l'obiettivo finale.
Oltre questo, gli elementi davvero fondamentali sono: un abbigliamento confortevole, scarpe comode e una buona dose di determinazione.
Workout da fare a casa o all'aperto
La possibilità di svolgere esercizi liberi senza l'utilizzo di strumenti specifici e la brevità delle sessioni rendono questo workout perfetto per essere praticato ovunque e in qualsiasi momento. L'allenamento Tabata da fare a casa non si discosta infatti da quello che può essere fatto all'aperto o in palestra.
Quello che conta è l'impegno che si mette nell'esecuzione delle sessioni più che il luogo in cui ci si esercita: bisogna dare il massimo e fare in modo di superare i propri limiti al fine di ottenere i risultati desiderati.
Esempi di allenamento Tabata
Guarda il Video Youtube su allenamento Tabata
Un allenamento Tabata a casa può essere realizzato sia ripetendo più volte un solo esercizio sia alternando due o più esercizi fra loro. È molto importante scegliere movimenti che possano essere eseguiti in modo rapido e senza difficoltà, al fine di non inficiare la riuscita dell'allenamento e di non farsi male.
Un esempio di allenamento Tabata da fare a casa per dimagrire potrebbe essere il seguente:
- riscaldamento: corsa sul posto
- 20” salto sul posto + 10” pausa
- 20” flessioni + 10” pausa
- 20” squat + 10” pausa
- 20” affondi a gambe alternate + 10” pausa
- 20” salto sul posto + 10” pausa
- 20” flessioni + 10” pausa
- 20” squat + 10” pausa
- 20” affondi a gambe alternate + 10” pausa
Un altro esempio, con un solo esercizio ripetuto:
- riscaldamento: corsa sul posto
- 20” burpee + 10” pausa, da ripetere 8 volte.
Ultimo esempio, per chi ha in casa una cyclette:
- riscaldamento: corsa sul posto
- 20” cyclette, pedalando alla massima velocità possibile + 10” riposo, da ripetere 8 volte.
Per scaricare in PDF l'esempio di allenamento tabata da fare a casa vedere a fondo pagina.
Benefici allenamento Tabata
L'allenamento Tabata, se correttamente impostato ed eseguito in modo costante, può apportare numerosi benefici:
- migliora sia la capacità aerobica che quella anaerobica
- tonifica e potenzia la muscolatura
- mette in moto l'effetto afterburn
- riattiva il metabolismo
- brucia i grassi e fa dimagrire.
Controindicazioni
Nonostante possa sembrare un'attività fisica semplice e poco impegnativa, Tabata richiede al contrario molto impegno, attenzione e una buona preparazione fisica.
L'allenamento Tabata principianti dovrebbe essere eseguito con modalità soft, così da permettere al corpo di abituarsi poco alla volta alla velocità e all'intensità richieste. Per questo, se si è poco allenati o non si fa attività fisica da molto tempo, è meglio non strafare e partire con movimenti più lenti, aumentando la velocità poco alla volta.
Tabata è invece sconsigliato per chi soffre di disturbi cardiaci.
Musica per allenamento Tabata
Si sa: la musica aiuta a svolgere meglio qualsiasi attività di fitness. Anche l'allenamento Tabata può risultare più leggero se accompagnato dalla giusta colonna sonora.
Quale musica scegliere? Veloce, che dia energia, elettrizzi e, al contempo, scandisca il tempo dando il giusto ritmo ai movimenti.
Si può puntare sulla propria musica preferita, quella che in ogni occasione riesce a ricaricare le energie, oppure affidarsi a una playlist ideata ad hoc come “Ultimate Fitness Workout”, compilata nel 2015 dal dottor Costas Karageorghis per Spotify e basata sull'analisi di ritmo, battiti al minuto e contenuto testuale delle canzoni.
Su Spotify e Youtube esistono poi molte playlist denominate proprio Tabata Song con musiche canzoni, e colonne sonore realizzate o riadattate appositamente per accompagnare i movimenti e le tempistiche dell'allenamento Tabata.
Insomma, c'è solo l'imbarazzo della scelta!
